Nutrición deportiva : Alimentación en carreras de larga distancia por Mónica Castillo

 

Me gustaría empezar por intentar aclarar ¿qué es la nutrición deportiva? O mejor, lo que no es.  La nutrición deportiva no es solo barritas, no es solo batidos de proteínas, gainers o del tipo que sean, no es solo geles, no es solo “mañana corro hoy ceno bien”, no es solo pollo y arroz, bueno, ¡y huevos! No es solo aminoácidos y proteínas, whey, hidrolizada, vegetal… ¡No! La nutrición deportiva debería entenderse y debería saberse que es mucho más que esto.

Es aprender a entrenar nuestro organismo para que pueda optimizar todo lo que le damos de comer, aprender a saber cómo utilizamos lo que comemos y cómo podemos mejorarlo para perfeccionar nuestro entrenamiento o nuestra composición corporal, en primer lugar, a través de la alimentación real; y esto es con los alimentos comunes que todo el mundo comemos. Todo ello con una meta: poder entrenar más y mejor para poder competir óptimamente o simplemente conseguir el objetivo que nos propongamos.

Y una vez hecha esta aclaración, empecemos con lo que nos toca hoy… “Alimentación en carreras de larga distancia”.

“Alimentación en carreras de larga distancia” ¿Cómo?

Cualquier deportista entrena físicamente, pero hay otros dos tipos de entrenamientos que son vitales para que el físico sea capaz de rendir a máxima capacidad: el entrenamiento biológico y el entrenamiento psicológico. Y aquí es donde nos vamos a centrar, en el entrenamiento biológico, es decir, nuestro cuerpo por dentro, nuestra alimentación y nuestro descanso.

Cuando hablamos de alimentarnos todos pensamos en Kcal, tanto la energía que gastamos como la que consumimos se mide en Kcal. Igual de importantes ambas, tienen que mantener un equilibrio de calidad para que nuestros músculos funcionen correctamente. Para ver la diferencia en distintos deportes y lo que puede implicar esto, os muestro la siguiente infografía, extraída de mysportscience:

Veamos un ejemplo: un hombre sedentario, o con una actividad física ligera, consume como media alrededor de 2500 kcal/día, diferencia impresionante con los deportes que se ven en la gráfica. Un déficit calórico en una carrera de larga distancia, puede tener consecuencias graves para el deportista y, por supuesto, disminuye su rendimiento de manera exponencial.

Es misión imposible ingerir tal cantidad de Kcal que en la gráfica se muestra a través de alimentación común. Para poner un ejemplo práctico, un plato de arroz blanco de 300g nos aporta alrededor de 290 Kcal. Para equilibrar el gasto calórico de un Ironman nos harían falta, más o menos, ¡31 platos de arroz! En un Ironman, obviamente, no nos caben en la bolsa de corredor todos esos tuppers. Es por ello, y en casos de este tipo, que se utiliza la suplementación deportiva, para poder suplir la falta de nutrientes con carbohidratos, sobretodo, de diferentes tipos.

En la siguiente infografía os dejo una guía general, elaborada por Jukendrup en 2014, totalmente dependiente del tipo de actividad, intensidad y adaptación del deportista. Por ello, la alimentación de un deportista también se ha de entrenar. En esta infografía podemos ver, en función de la duración del ejercicio las cantidades de alimentos/suplementación que se recomienda tomar:

“Alimentación en carreras de larga distancia” ¿Y antes de la competición?

Por otro lado, y para concluir, muchos me preguntan por la cena y el desayuno previos a una competición de larga distancia. A continuación os dejo un pequeño resumen, siempre generalizado y sin particularizar en casos concretos.

En próximas publicaciones intentaremos entrar más en detalle sobre composición adecuada de geles, equilibrio y variedad en la dieta diaria para diferentes tipos de entrenamiento, hipertrofia, fuerza, aeróbico, etc. Y muchos temas más.

Si os ha gustado el post, no dudéis en preguntarme cualquier duda o hacer cualquier sugerencia para futuras publicaciones. Sois vosotros, los que estáis leyendo esto, a los que quiero informar sobre temas que os interesen.

       

     Mónica Castillo

  Nutrición Deportiva

 

 

 

 

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