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Nutrición deportiva : Alimentación en carreras de larga distancia por Mónica Castillo

 

Me gustaría empezar por intentar aclarar ¿qué es la nutrición deportiva? O mejor, lo que no es.  La nutrición deportiva no es solo barritas, no es solo batidos de proteínas, gainers o del tipo que sean, no es solo geles, no es solo “mañana corro hoy ceno bien”, no es solo pollo y arroz, bueno, ¡y huevos! No es solo aminoácidos y proteínas, whey, hidrolizada, vegetal… ¡No! La nutrición deportiva debería entenderse y debería saberse que es mucho más que esto.

Es aprender a entrenar nuestro organismo para que pueda optimizar todo lo que le damos de comer, aprender a saber cómo utilizamos lo que comemos y cómo podemos mejorarlo para perfeccionar nuestro entrenamiento o nuestra composición corporal, en primer lugar, a través de la alimentación real; y esto es con los alimentos comunes que todo el mundo comemos. Todo ello con una meta: poder entrenar más y mejor para poder competir óptimamente o simplemente conseguir el objetivo que nos propongamos.

Y una vez hecha esta aclaración, empecemos con lo que nos toca hoy… “Alimentación en carreras de larga distancia”.

“Alimentación en carreras de larga distancia” ¿Cómo?

Cualquier deportista entrena físicamente, pero hay otros dos tipos de entrenamientos que son vitales para que el físico sea capaz de rendir a máxima capacidad: el entrenamiento biológico y el entrenamiento psicológico. Y aquí es donde nos vamos a centrar, en el entrenamiento biológico, es decir, nuestro cuerpo por dentro, nuestra alimentación y nuestro descanso.

Cuando hablamos de alimentarnos todos pensamos en Kcal, tanto la energía que gastamos como la que consumimos se mide en Kcal. Igual de importantes ambas, tienen que mantener un equilibrio de calidad para que nuestros músculos funcionen correctamente. Para ver la diferencia en distintos deportes y lo que puede implicar esto, os muestro la siguiente infografía, extraída de mysportscience:

Veamos un ejemplo: un hombre sedentario, o con una actividad física ligera, consume como media alrededor de 2500 kcal/día, diferencia impresionante con los deportes que se ven en la gráfica. Un déficit calórico en una carrera de larga distancia, puede tener consecuencias graves para el deportista y, por supuesto, disminuye su rendimiento de manera exponencial.

Es misión imposible ingerir tal cantidad de Kcal que en la gráfica se muestra a través de alimentación común. Para poner un ejemplo práctico, un plato de arroz blanco de 300g nos aporta alrededor de 290 Kcal. Para equilibrar el gasto calórico de un Ironman nos harían falta, más o menos, ¡31 platos de arroz! En un Ironman, obviamente, no nos caben en la bolsa de corredor todos esos tuppers. Es por ello, y en casos de este tipo, que se utiliza la suplementación deportiva, para poder suplir la falta de nutrientes con carbohidratos, sobretodo, de diferentes tipos.

En la siguiente infografía os dejo una guía general, elaborada por Jukendrup en 2014, totalmente dependiente del tipo de actividad, intensidad y adaptación del deportista. Por ello, la alimentación de un deportista también se ha de entrenar. En esta infografía podemos ver, en función de la duración del ejercicio las cantidades de alimentos/suplementación que se recomienda tomar:

“Alimentación en carreras de larga distancia” ¿Y antes de la competición?

Por otro lado, y para concluir, muchos me preguntan por la cena y el desayuno previos a una competición de larga distancia. A continuación os dejo un pequeño resumen, siempre generalizado y sin particularizar en casos concretos.

En próximas publicaciones intentaremos entrar más en detalle sobre composición adecuada de geles, equilibrio y variedad en la dieta diaria para diferentes tipos de entrenamiento, hipertrofia, fuerza, aeróbico, etc. Y muchos temas más.

Si os ha gustado el post, no dudéis en preguntarme cualquier duda o hacer cualquier sugerencia para futuras publicaciones. Sois vosotros, los que estáis leyendo esto, a los que quiero informar sobre temas que os interesen.

       

     Mónica Castillo

  Nutrición Deportiva

 

 

 

 

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Revisión médico deportiva para niños y prueba de esfuerzo para mayores de 14 años ¿es exagerado?

Hoy hablaremos de revisión médico deportiva para niños y PE para mayores de 14 años. ¿Son necesarias? ¿Cómo hacerlas? ¿Qué precios tienen? La salud de nuestros niños es buena, fuerte ¡o suele ser mejor que la de los adultos!, pero… ¿eso descarta la necesidad o lo adecuado de hacerles una prueba de esfuerzo o un reconocimiento médico?

Empieza el curso y  empezamos con las pretemporadas y los entrenamientos de nuestros hijos. Los centros educativos, con sus actividades extraescolares y los clubs deportivos, con una oferta muy variada animan a todos a practicar ejercicio físio, DEPORTE . ¿Y cómo les preparamos para ello?, más allá de renovar zapatillas de tacos, multitacos, botas de basket, nuevas equipaciones… hay un tema mucho más importante que todo esto y que incide de lleno en la población infantil y adolescente.

Deporte seguro ¿es lo que practica tu hijo?

Para que el aprendizaje, entreno, y competición de las diversas disciplinas físico deportivas se desarrolle saludablemente, revirtiendo positivamente de forma integral en el desarrollo y crecimiento del niño y adolescente, los padres deben asegurar el estado de salud de sus hijos previo al inicio, siendo para ello muy eficaz la realización de un reconocimiento médico, y no me refiero a unas meras sentadillas y un control del pulso y latido del corazón, me refiero a una completa evaluación individual realizada por un médico especialista en Medicina de la Educación Física y del Deporte.

Según la disciplina físico deportiva a realizar el médico garantizará el adecuado y óptimo estado de salud del deportista y en su caso las observaciones pertinentes para asegurar el mismo durante sus entrenamientos y competición.

 

Para que el aprendizaje, entreno, y competición de las diversas disciplinas físico deportivas se desarrolle saludablemente, revirtiendo positivamente de forma integral en el desarrollo y crecimiento del niño y adolescente, los padres deben asegurar el estado de salud de sus hijos previo al inicio, siendo para ello muy eficaz la realización de un reconocimiento médico, y no me refiero a unas meras sentadillas y un control del pulso y latido del corazón, me refiero a una completa evaluación individual realizada por un médico especialista en Medicina de la Educación Física y del Deporte.

Pruebas médicas deportivas para niños

Según la disciplina físico deportiva a realizar el médico garantizará el adecuado y óptimo estado de salud del deportista y en su caso las observaciones pertinentes para asegurar el mismo durante sus entrenamientos y competición.

Si advierte cualquier síntoma recomendará la consulta con algún otro médico especialista, por ejemplo el cardiólogo si fuese necesario, o el traumatólogo, con el objetivo de detectar lesiones que no han dado la cara todavía y tratándolas pueden resolverse con trabajo de readaptación o fisioterapia antes de que supongan un problema de salud para el menor.

Un equipo médico profesional y con experiencia

Desde Artrosport queremos apoyar a los padres a fraguar adultos sanos y a esto sólo se llega con una correcta vigilancia de los médicos especialistas que pueden ahorrarnos más de un susto.

Y no ovidemos que se predica con el ejemplo, y que si estamos “enganchados” al running, triatlon, padel o cualquier otro deporte que requiera de esfuerzo físico lo más sensato sería visistar al médico especialista para un reconocimiento o plantearnos la conveniencia de pasar con él una prueba de esfuerzo que nos marque los límites y nos ayude a practicar deporte seguro.

 

Si te decides llámanos y pide cita con nuestros especialistas.

         Dr. Francisco Clemente 

Medicina de Familia – Medicina de la Actividad Física y el Deporte

 

 

IMPORTANCIA DEL ENTRENAMIENTO DE PROPIOCEPCIÓN

En el ámbito mundial como nacional se nota un incremento en el número de personas que practican alguna actividad deportiva, lo cual implica un aumento de  la posibilidad de presentar alguna lesión osteomuscular durante dicha práctica, ya que entrenamos nuestra fuerza, velocidad, resistencia pero nos olvidamos de uno de los aspectos más importantes, la PROPIOCEPCIÓN y la COORDINACIÓN.

Los trabajos de PROPIOCEPCIÓN Y COORDINACIÓN son utilizados en muchas ocasiones solo para recuperaciones de los ya lesionados y no se utilizan como medio para prevenir la aparición del problema.

DEFINICIÓN DE PROPIOCEPCIÓN: Capacidad del cuerpo para detectar el movimiento y la posición de las articulaciones. Mantiene la estabilidad articular bajo condiciones dinámicas, proporcionando control del movimiento deseado y la estabilidad articular adecuada.

Si cuidamos todos los aspectos deportivos posibles; entrenamientos, equipación, dietas, suplementación, etc. ¿Por qué dejamos a un lado la prevención y el buen funcionamiento de nuestro sistema osteomuscular?, ¿de qué nos sirve tener un buen entrenamiento, nutrición y equipación controlados, sino prevenimos las lesiones que pueden tirar por la borda todo ese trabajo?

COMPLETA TU ENTRENAMIENTO, y disfruta AL 100% de tu deporte SIN LESIONES